SİRKADİYEN RİTİM VE BESLENME
Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarı olarak tanımlanmaktadır.
Ne zaman yemek yenmesi gerektiğine dair tartışma insanlık tarihinin başından beri süregelmektedir. Eski Yunanlılar üç ila dört öğün tüketmiş, kahvaltı ve akşam yemeğini en önemli öğün olarak kabul etmişlerdir. Roma döneminde, kahvaltı şafakta tüketilirken, özellikle üst sınıflar arasında günün ilerleyen saatlerinde yemeye daha fazla önem verilmiştir. Avicenna da gün doğmadan önce ve akşam saatlerinde bir öğün yemeyi önermiştir. Endülüs'ün eski doktorları, kişilerin yaşam şekillerine ve sağlık durumlarına bağlı olarak günde 6-12 saat arayla iki ila üç öğün tüketmenin önemine inanmıştır.
Sirkadiyen ritim enerji durumunu doğrudan etkiler. Karaciğer, pankreas gastrointestinal sistem, iskelet kası ve yağ dokusu dahil olmak üzere vücudun hemen hemen tüm diğer dokularında bulunan bir dizi periferik saatten oluşmaktadır.
Sirkadiyen ritmin düzensizliği metabolik sendrom, obezite ve Tip 2 diyabetin başlangıcı, kardiyovasküler hastalıklar, vücut ağırlığı ve lipit düzeylerini etkilemektedir.
Metabolizma üzerinde etkili olan birçok hormon sirkadiyen ritimde salgılanmaktadır. Kortizol, leptin, ghrelin, glukoz ve insülin günün farklı zamanlarında farklı miktarlarda salınır. Leptin geceleri az , kortizol çok salınır. Geceleri az salınan leptin iştahın az olmasına sebep olur. Ghrelin geceleri çok salınır, uykunun yetersiz olduğu durumda ghrelin seviyesi artar, bu da açlık duygusunun artmasına neden olur. Bu nedenle “yanlış” sirkadiyen zamanda enerji alımı sonucu gelişen sirkadiyen bozulma, vücut ağırlığının artışına neden olabilir. Bazı çalışmalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenen bireylerin sirkadiyen ritminin etkilendiği gösterilmiştir.
Yapılan bir çalışmada gün içerisinde sebze türü beslenenlerin erken ve daha çok uyudukları görülmüş, geç saatte uyuyanların kalori alımının yüksek olduğu, yağ ve şeker içeriği yüksek besinleri daha çok tükettikleri belirtilmiştir.
Sirkadiyen ritim değişimlerini önlemek için dikkat edilmesi gereken bazı unsurlar;
- Özellikle işlenmiş ve basit şeker içeren uyarıcı gıdaları akşam yemeğinden sonra tüketmemek,
- Uyku problemleri olması durumunda kafein alımını sınırlandırmak,
- Toksin atımına fayda sağlaması için bol su tüketmek,
- Akşam alınan son öğünü uyku saatinden 2-3 saat öncesinde bitirmiş olmak,
- Stres yönetimi üzerine çalışmak,
- Yatmadan önce elektronik alet kullanımı yerine okuma yapma alışkanlığı üzerine çalışmak.
Dyt. İrem Öztürk
KAYNAKÇA
BAHADIR, Fatma Gizem. Yetişkinlerde sirkadiyen uyku ritmi ve beslenme arasındaki ilişkinin değerlendirilmesi. 2018. Master's Thesis. İstanbul Medipol Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü.
YÜKSEL, Aysun. Sirkadiyen ritim ile yeme zamanı ilişkisi. Sağlık Profesyonelleri Araştırma Dergisi, 2018, 1.1: 38-43.
SÖZLÜ, SANİYE; ŞANLIER, NEVİN. Sirkadiyen ritim, sağlık ve beslenme ilişkisi. Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi, 2017, 2.2: 100-109.