LİF ALIMININ ÖNEMİ!
24 EKİM 2025
LİF ALIMININ ÖNEMİ!
Gıdalar genellikle sindirim enzimleri yardımı ile parçalanırken, diyet lif sindirim enzimlerinden etkilenmeyerek sadece barsak içerisinde bulunan yararlı bakteriler tarafından parçalanmaktadır.
Diyet liflerinin insan sağlığının korunmasında oynadığı önemli rol nedeniyle; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve sudan sonra yedinci en büyük besin grubu olarak kabul edilmektedirler. (1).
LİF VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ!
Diyet lifinin sağlık açısından etkileri;
Artan tokluk hissi süresi
Artmış kolonik fermantasyon ve kısa zincirli yağ asidi üretimi
Azalmış bağırsak içi transit süre
Fekal hacimde artış
Düşük kan basıncı
Kilo kaybı ve yağlanmada azalma
Kolon kanserinin önlenmesinde koruyucu rol
Kolon mikro florasının pozitif modülasyonu
Mineral emilimi üzerinde faydalı etki
LDL serum kolesterol seviyelerinde azalma
Yemek sonrası glisemi/insülineminin azalması şeklindedir.
LİF ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
Kolondaki fermente edilebilirliklerine bağlı olarak diyet lifleri hızlı fermente edilebilir, yavaş fermente edilebilir ve fermente edilemez diyet lifleri olmak üzere üç kategoriye ayrılmaktadır.
Çözünür Diyet Lifi (Fermente Olabilen)
Çözünür diyet lifi; ağırlığının 15 ila 20 katı kadar su tutabilen suda çözünür polisakkaritlerdir. Bu diyet lifi, mide salgısını uyarır, bağırsak hareketini hızlandırır, bağırsak geçiş süresini kısaltır ve kolesterol, glikoz ve yağ emilimini azaltır. Özellikle tip II diyabetin önlenmesinde etkisi olduğunu belirten çalışmalar mevcuttur. Suda çözünebilen diyet lifler, arabinoksilan, β-glukan, gamlar, pektin ve inülin gibi polisakkaritlerdir. (2).
Çözünmez Diyet Lifi (Fermente Olmayan)
Çözünmeyen diyet lifi; Yapısı asidik veya alkali ortamlarda bozunmaya karşı direnç göstermesini sağlar. Bu lifler yüksek miktarda suyu absorplayabilirken, viskoz bir yapı meydana getirmezler, bu tür lifler fekal hacmi artırarak bağırsakta transfer süresini azaltıp kabızlığı önlerler. Suda çözünmeyen lifler selüloz, hemiselüloz, dirençli nişasta, kitin, kitosan, lignin, kütin ve suberin gibi yapılardan oluşmaktadır. (3).
LİF VE TOKLUK HİSSİ!
Diyet lifinin enerji değeri düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirmektedir. Mide boşalmadığı için bireyin yeme isteği azalmaktadır. Ayrıca diyet lif içeren gıdaların çiğnenerek yutulmasının uzun süre alması, tokluk hissi yaratmaktadır. Diyet lifi yüksek bir diyet, bol su içimi ile desteklendiğinde daha uzun süre tokluk hissi yaratılacağı bilinmektedir. (4).
LİF VE KABIZLIĞA ETKİSİ!
Diyet lifler, kalın bağırsak ile ilişkili bazı hastalıkların nedeni olarak bilinen organik bileşikleri bağlama veya seyreltme yeteneklerinden dolayı kalın bağırsak sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Suda çözünmeyen lifler barsak hareketleri ve barsak geçiş süresi üzerinde olumlu etkilerde bulunmaktadır. Diyet lif alımının artışı ile fekal hacmin arttığı ve barsak geçiş süresinin kısaldığı belirtilmiştir. Dışkı miktarındaki artış, esas olarak diyet liflerin su bağlama özelliklerinden kaynaklanmakta, bu durum kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. (5).
LİF VE KANSER İLİŞKİSİ!
Diyet lifinin kolon-rektum kanserlerini önlemede etkili faktörlerden biri olduğu ifade edilmektedir. Bu etkisini; kolon bakteri florasını değiştirerek, toksik metabolitlerin oluşumunu azaltarak ve dışkı atımını hızlandırarak ve toksik metabolitlerin barsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltmasıyla sağladığı ifade edilmektedir. (6).
LİF VE KOLESTROL SEVİYESİ!
Yağ metabolizmasında yer alan safra asitleri, karaciğerde kolesterolden sentezlenmekte olup, sindirim sistemindeki işlevini tamamladıktan sonra portal kan dolaşım sistemi ile yeniden karaciğere dönmektedir. Yüksek diyet lif içeren diyetlerde, safra asitleri lifler tarafından absorbe edilmekte, dolayısıyla geriye dönmeyip dışkı ile atılmaktadır. Bu kayıp kandaki kolesterolün karaciğerde safra asitlerine dönüştürülmesi ile karşılanmakta ve böylece serum kolesterol seviyesinde düşme görüldüğü belirtilmektedir. Bu nedenle diyet lif tüketimi özellikle kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılması açısından büyük önem taşımaktadır.
LİF VE DİYABET!
Besinsel lif eksikliği ile ilişkili olduğu düşünülen rahatsızlıklardan biri de diyabettir. Yüksek oranda besinsel lif tüketiminin serum glukoz düzeyini ve insülin gereksinimini düşürerek diyabetli bireylerde yarar sağladığı bilinmektedir. Kompleks karbonhidratlarla birlikte bulunan çözünebilen lifler glikozun çok yavaş bir şekilde kan dolaşımına verilmesini sağlayarak, kan şekerinin vücut tarafından absorbsiyonunu modifiye etmekte ve kandaki şeker düzeyini ayarlamaktadır.
LİF VE MİNERAL MADDE İÇERİĞİ!
Besinsel lif içeriği yüksek gıdalar rafine gıdalara göre genellikle daha yüksek düzeyde mineral madde içerdikleri (örneğin tahıl kepeği) için vücuda alınan mineral madde miktarını arttırmaktadırlar. 100 gram buğday kepeği insan vücudunun günlük potasyum, fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılamaktadır. Ayrıca, besinsel liflerin minerallerin biyoyararlılığı üzerine de olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir. (7).
LİF TÜKETİMİNDE DİKKAT!
Diyet lifinin günlük alınması gereken miktardan fazlası karında şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Özellikle tahıllar ve baklagillerde bulunan fitik asit bileşiğinin ve lektin proteininin fazla alınması çinko minerallerinin emilimini azaltmaktadır. Çinko eksikliği de iştahsızlık, dermatit, enfeksiyonlara karşı direncin düşmesi, bağışıklık sisteminin olumsuz etkilenmesi, tat ve kokuya karşı duyarlılık ve gece körlüğü gibi problemlere neden olmaktadır. (8).
PEKİ GÜNLÜK NE KADAR LİF ALMALIYIZ?
Dünyadaki birçok sağlık kuruluşu tarafından besinsel lif tüketiminin arttırılması önerilmektedir. Bu tüketimin günde 25–30 g arasında olması tavsiye edilmektedir. Ayrıca alınması gereken 25–30 g diyet lifin 5–7 g’ını suda çözünebilen liflerin teşkil etmesi gerektiğini ifade edilmektedir. (9).
LİFLİ BESLENMEDE BESİN ETİKETİ OKUMAK!
“Lif Kaynağı” ve “Yüksek Lif” ifadeleri o ürünün benzerlerine göre daha fazla miktarda lif içerdiğini gösterir.
“Tam tahıllı”, “kepekli”, “çavdar” gibi ifadeler lif açısından daha zengin ürünleri işaret eder.
İçindekiler listesinde ilk sırada “tam buğday unu” veya “yulaf” varsa ürün daha liflidir.
“Beyaz un” ya da “zenginleştirilmiş un” ilk sıradaysa lif oranı düşüktür.
! Etikette genellikle “Diyet Lifi / Fiber” başlığı altında belirtilir.
100 g üzerinden değer → Ürünlerin lif yoğunluğunu gösterir.
Porsiyon üzerinden değer → Gerçekte tüketeceğiniz miktarı yansıtır.
TÜM BU BİLGİLER IŞIĞINDA BESLENME UZMANI MÜDAHALESİYLE GÜNLÜK LİF TÜKETİM MİKTARINA DİKKAT EDİLEREK AYARLANMIŞ DİYETLER İLE SAĞLIKLI BİR YAŞAM SÜRDÜRÜLEBİLİR.
UZMAN DİYETİSYEN AYŞENUR FİŞEK
DİYETİSYEN MELTEM TORTOP
KAYNAKLAR
1- Champe PC, Harvey RA, Ferrier DR. Biyokimya. Çeviri Editörü: Ulukaya E. Lippincott’s Illustrated Reviews Serisinden. 3. Baskı. Nobel Tıp Kitapevleri; 2007.
2- Ktenioudaki A., Gallagher E. Recent advances in the development of highfibre baked products, Trends in Food Science and Technology 2012; 28: 4-14.
3- Kılınççeker O., Karahan AM. Sebzelerden elde edilen diyet liflerin gıdalarda kullanımı. 4th International Anatolian Agriculture, Food, Environment and Biology Congress 2019a; p: 686- 692
4- Thompson, J., M. Manore. 2005. Fiber, nutrition; an apptied approach. Publishing at Benjamin Cummings, 1302 Sansome, St.,San Francisco, p: 123-139.
5- Kahlon, T.S., F.I. Chow, J.L. Hoefer and A.A. Betschart. 2001. Effect of wheat bran fiber and bran particle size on fat and fiber digestibility and gastrointestinal tract measurements in the rat. Cereal Chemistry. 78(4): 481–484.
6- Saldamlı, İ. 2007. Gıda Kimyası. Hacettepe Üniversitesi Yayınları, Ankara, s: 119-123.
7- Özer, M.S. (1998). Kepekli ekmeklerin bazı niteliklerinin incelenmesi ve kalitelerinin iyileştirilmesi olanakları. Doktora Tezi, Çukurova Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Gıda Mühendisliği Anabilim Dalı.
8- Ajjarapu R. (2000). Phytate/minerals in Indian vegetarian dishes. San Jose State University, A Thesis, 132 p, California, USA.
9- Dashti, B., F. Al-Awadi, M. S. Khalafawi, W. Sawaya and H. Al Amiri. 2003. Soluble and insoluble dietary fibre in thirty-two Kuwaiti dishes. Food Chem. 83, 557–561.