EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜN ALTERNATİFLERİ
EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜN ALTERNATİFLERİ
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile birlikte yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin olmamakla beraber, genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli miktarda tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri günlük sıvı ve su miktarı da fazla olmalıdır.
Yapılan antrenmanın çeşidine, süresine ve sıklığına göre bu besin ögesi ihtiyaçları değişebilmektedir. Örneğin yapılan bir çalışmada dayanıklılık sporcuları için günlük 1,2–1,4 g/kg/gün protein tüketmelerinin yeterli olacağı belirtilmiştir (Dunford, 2006; Tipton ve Witard, 2007). Kuvvet antrenmanı yapan sporcuların dayanıklılık antrenmanı yapan sporculara göre, protein alımının daha fazla olması gerekmektedir. Proteinin yeterli tüketilmesi, elzem aminoasitlerin vücuda alınması ve kas dokusunun artması için önem taşımaktadır.
Kuvvete dayalı antrenman yapan sporcular için protein alım düzeyi ise 1,2–1,7 gr/kg/gün olarak önerilmektedir. Makrobesin ögelerinin dengesi oldukça önemlidir. Toplam enerjinin %20-35 mutlaka yağlardan sağlanmalıdır. Yağdan gelen enerjinin <%20 olması durumunda sporcuların performansı üzerinde yararlı etki sağlanamaz. Yağlarla birlikte vücuda alınan yağda çözünen vitaminler de sporcular için önem taşımaktadır.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Birliği‟nden elde edilen bilgiler doğrultusunda spor yapan bireylerin 1,4-2,0 g/kg/gün proteine ihtiyaçlarının bulunduğu, 1,4-2,0 g/kg/gün protein alımının sağlıksız olduğu yönündeki iddiaların asılsız olduğu belirtilmektedir. Protein miktarı, yapılan egzersizin sıklığına ve yoğunluğuna, tüketilen proteinin kaliteli olup olmamasına, sporcunun enerji alımı ve alınan karbonhidrat miktarı durumlarına göre değişiklik göstermektedir. Direnç egzersizi yapan sporcular önerilen aralığın alt sınırında, güç veya kuvvet egzersizi yapan sporcular ise üst sınırında protein tüketmeye dikkat etmeleri gerektiği belirtilmektedir.
Antrenman Öncesi İhtiyaç Duyulan Besin Ögeleri
Antrenman öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarının dolmasını sağlamakta hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Sindirimin kolaylıkla olması için egzersizden yaklaşık 3-4 saat önce ana öğünün yapılmış olması ve karbonhidrattan zengin, protein ve yağ oranı düşük bir öğün tüketilmelidir.
Sporcu beslenmesi uzmanları, takım sporcuları için >1 saat fazla süren yüksek şiddetli egzersizlerde, egzersizden 1-4 saat öncesinde; 1-4 g/kg karbonhidrat, egzersiz sırasında 30-60
g/saat karbonhidrat ve egzersiz sonrası ise 1-1.2 g/kg/saat karbonhidrat + 20-25 g protein tüketilmesi önerisinde bulunmaktadır. 1.5-2 saat önce katı ya da sıvı karbonhidrat kaynakları tüketilmelidir. Katı karbonhidrat kaynakları sindirim süresi uzun olacağından, bazen antrenman sırasında gastrointestinal sistem rahatsızlığa sebep olabilir.
Antrenman Yapan Bir Bireyin Dikkat Etmesi Gerekenler:
- Yenilen yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
- Protein ve yağların sindirimi yavaş gerçekleştiğinden az miktarda tüketilmelidir. Daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
- Antrenmana az saatler kala gaz yapabilen lahana, karnabahar, brokoli, bezelye gibi besinler yenmemelidir.
- Müsabaka öncesi yavaş ve sindirerek yemek yenilmelidir.
- Yeni yiyecek ve içecek denemeleri (hazırlık döneminde yapılabilir) yapılmamalı.
- Yarışma ve egzersiz öncesi sıvı alımına ve su tüketimine dikkat edilmelidir.
EGZERSİZDEN 30-45 DK ÖNCE TÜKETEBİLECEĞİNİZ SEÇENEKLER
- 1 porsiyon taze meyve + 1 su bardağı süt
- 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 1 ölçek whey protein tozu
- 1 su bardağı süt + 2 halka dilim ananas + 10 adet çiğ badem
- 4 adet grissini + 1 su bardağı ayran
- 1 küçük activia probiyotikli yoğurt + 5-6 adet çilek + 2 tam ceviz
- 1 su bardağı süt + 4 yemek kaşığı yulaf + 4 adet kuru kayısı + 6 tane çiğ fındık
- 1 orta boy elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ( elmaların üzerine sürebilirsiniz)
- 1 dilim ekmek üzerine 1 adet poşe yumurta + yarım avokado + 2 yemek kaşığı lor peyniri
Sağlıklı Günler Dileriz J
Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek
KAYNAKLAR
- Gültekin C., Fitnes Uygulamalarında Aç Karnına Egzersiz Yapanlarla Yemekten Farklı Saatler Sonrasında Egzersiz Yapanların Bazı Kuvvet Testleri Açısından Temel Kuvvet Performanslarının Karşılaştırılması, 2018.
- Kizen, A., Sağlıklı Beslenme ve Sporcular İçin Beslenme Uygulamaları, 2019.
- Alçığır, M., E., T,murkan, M., Ö., The Association Between İnsulin-Like Growth Factors I, II And Bovine Papillomavirus Type-1 Expressions İn Naturally Occuring Bovine Fibropapilloma Cases, 2018.
- Dunford, M., Industrial Districts, Magic Circles, and the Restructuring of the Italian Textiles and Clothing Chain, 2009.
- Moore, D., R., Churchward-Venne, T., A., Witard, O., Breen, L., Burd, N., A., Tipton, K., D., Phillips, S., M., Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men, 2015.
- Özdemir, G., Spor Dallarına Göre Beslenme, 2010.
- Lowery, L., M., Devia, L., Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know?, 2009.