DİYET YAPARKEN HANGİ MEYVELER TERCİH EDİLMELİ
DİYET YAPARKEN HANGİ MEYVELER TERCİH EDİLMELİ
Meyve; bitkilerde çiçeğin döllenmesinden sonra yumurtalığın gelişmesiyle oluşan tohumları taşıyan, genellikle yenebilen organ, yemiş olarak tanımlanır.
Meyve suları günlük enerji tüketimine katkı sağlar, ancak diyet posası açısından yetersizdir. Meyve sularının genellikle asidik olması nedeniyle sık tüketimleri diş erozyonuna neden olabilir. Ayrıca kurutulmuş meyveler diş çürüğü riskini arttırabileceğinden meyve suyu ve kurutulmuş meyve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Meyve suyu tüketiminde şeker ilavesi yapılmamalı, taze hazırlanmış ve bekletilmemiş olanlar tüketilmelidir.
Günlük Önerilen Meyve Tüketimi
- Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve şeklinde olmalıdır.
- Alınan bu meyveler kış aylarında özellikle portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olması önemlidir.
- Çeşitli renk ve türlerde meyve tüketin. Farklı meyveler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen meyvelerin çeşitlendirilmesi gerekir.
- Meyvelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 50-100 kalori sağlar.
- Özellikler Glisemik İndeksi yüksek olan meyvelerin tüketimine zayıflama diyeti programlarında çok dikkat edilmelidir.
Diyet Yaparken Tüketilebilecek Meyveler ve Miktarları
Aşağıda verilen miktar ve porsiyonlarda günlük meyve tüketilmesi diyet boyunca bir sakınca yaratmamaktadır. Meyve porsiyon listesine aşağıdan ulaşabilirsiniz.
MEYVE PORSİYON LİSTESİ
|
MEYVE
|
ÖLÇÜ/ MİKTAR (gr)
|
ENERJİ (kkal)
|
|
Ahududu
|
1 çay bardağı
|
42
|
|
Ananas
|
1 dilim
|
40
|
|
Armut
|
1 orta boy
|
114
|
|
Ayva
|
1/3 orta boy
|
31
|
|
Böğürtlen
|
¾ su bardağı
|
44
|
|
Çilek
|
12-14 adet orta boy
|
42
|
|
Dut
|
10 büyük boy
|
44
|
|
Elma
|
½ büyük boy
|
36
|
|
Kırmızı erik
|
5 orta boy
|
95
|
|
Mürdüm Eriği
|
2-3 orta boy
|
41
|
|
Greyfurt
|
½ orta boy
|
75
|
|
İncir (Taze)
|
1 küçük boy
|
37
|
|
Karpuz
|
1/10 küçük boy
|
90
|
|
Kavun
|
1/10 küçük boy
|
50
|
|
Kayısı (taze)
|
4 orta boy
|
58
|
|
Kiraz
|
15 adet
|
66
|
|
Kivi
|
1 orta boy
|
61
|
|
Limon
|
2 küçük boy
|
43
|
|
Mandalina
|
1 büyük boy
|
80
|
|
Muz
|
½ orta boy
|
76
|
|
Nar
|
½ küçük boy
|
66
|
|
Portakal
|
1 orta boy
|
101
|
|
Şeftali
|
1 orta boy
|
78
|
|
Üzüm (taze)
|
1 küçük salkım
|
48
|
|
Vişne
|
20 adet
|
61
|
|
Hurma
|
5 adet
|
130
|
|
Kuru erik
|
5 adet
|
131
|
|
Yeni dünya
|
7 adet
|
39
|
|
Yeşil erik
|
12 adet
|
110
|
|
Kuru incir
|
1 küçük boy
|
50
|
|
Kuru kayısı
|
4 orta boy
|
96
|
|
Kuru üzüm
|
1 yemek kaşığı dolusu
|
30
|
|
Elma suyu
|
1,5 çay bardağı
|
148
|
|
Greyfurt suyu
|
1,5 çay bardağı
|
118
|
|
Limon suyu
|
1,5 çay bardağı
|
66
|
|
Mandalina suyu
|
1,5 çay bardağı
|
129
|
|
Portakal suyu
|
1,5 çay bardağı
|
180
|
|
Üzüm suyu
|
1 çay bardağı
|
165
|
Uzm. Dyt. Ayşenur Fişek
Kaynakça
- Baysal, A., Aksaoy, M., Besler, T., Bozkurt N., Keçecioğlu, S., Mercanlıgil, S., M., Merdol, T., K., Pekcan, G., Yıldız, E., Diyet El Kitabı, 2002
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (Tüber), 2015
- Nizamlıoğlu, N.M. , Nas, S., Meyve ve Sebzelerde Bulunan Fenolik Bileşikler; Yapıları ve Önemleri, 2010
- Koca, N. , Karadeniz, F., Gıdalardaki Doğal Antioksidan Bileşikler, 2005
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Temel Besin Grupları, 2017